Tidur memiliki fungsi restoratife dan sebagian dari kita membutuhkan setidaknya 7 jam atau lebih untuk tidur dimalam hari agar kita berfungsi dengan baik. Namun demikian, tidak sedikit dari kita yang mengalami masalah gangguan tidur, meskipun penyebab dari masalah tersebut belum begitu jelas. Masalah tidur yang menyebabkan stress pribadi yang signifikan atau hendaya (distress) fungsi sosial,pekerjaan atau peran lain diklasifikasikan dalam DSM sebagai gangguan tidur (sleep disorder).
DSM Mengelompokkan gangguan tidur kedalam dua kategori utama : dissomnia dan parasomnia.
1. Dissomnia (Dyssomnias) Adalah gangguan tiduryang memiliki karakteristik terganggunya jumlah, kualitas atau waktu dari tidur. Ada lima tipe dissomnia,antara lain : insomnia primer, hipersomnia primer, narkolepsi, gangguan tidur yang berhubungan dengan pernafasan, dan circadian rhythm sleep disorder (gangguan irama tidur sirkadia)
Insomnia istilah Insomnia berasal dari bahasa latin “in-“ yang artinya tidak atau tanpa, “somnus” berarti tidur. Insomnia muncul sewaktu-waktu ketika sedang stress, bukan sesuatu yang abnormal. Namun, insomnia yang terus ada dan memiliki karakteristik kesulitan berulang untuk tidur atau tetap tidur adalah periaku yang abnormal (pallesen dkk,2001). Insomnia kronis yang bertahan selama sebulan atau lebih seringkali merupakan tanda dari masalah fisk atau gangguan psikologis seperti depresi. Jika problem yang ada dibalik insomnia ditangani dengan baik ada kemungkinan untuk memperbaiki pola tidur menjadi normal kembali. Insomnia kronis yang tidak didisebabkan oleh gangguan psikologis, fisik lannya ataupun oleh efek obat atau pengobatan dikelompokkan kedalam insomnia primer.
Orang-orang dengan insomnia primer memiliki kesulitan untuk tidur, terus menerus untuk tidur, atau mengalami tidur restorative(tidur yang membuat orang merasa segar dan berenergi) dalam waktu sebulan atau lebih. Orang-orang muda dengan insomnia primer biasanya mengeluh membutuhkan waktu yang lama untuk menjadi tertidur. Sedangkan orang yang lebih tua cenderung mengeluh sering terbangun malam hari dan bangun lebih awal dipagi hari.
Insomnia primer menyebabkan rasa lelah disiang hari dan menyebabkan timbulnya tingkat stress pribadi yang signifikan atau kesulitan menampilkan peran sosial,belajar, pekerjaan dan peran lain dengan baik. Tak mengherankan jika komorbilitas(kemunculan bersama) yang tinggi antara insomnia dan masalah psikologis lainnya terutama kecemasan dan depresi (Breslau, dkk,1996; Morin & ware,1996). Meskipun prevelensi dari insomnia primer tidak diketahui, gangguan ini dipandang sebagai bentuk ganggguan yang paling umum.
Faktor psikologis memainkan peran penting dalam insomnia primer. Orang dengan insomnia primer cenderung membawa kecemasan dan dan kekhawatiran mereka ke tempat tidur. Yang akan memingkatan kesadaran tubuh sehingga mencapai keadaan untuk mencegah tidur secara alami. Kekhawatiran tidak cukup tidur akan menambah mereka mengalami kesulitan untuk tidur. Memaksakan diri untuk tidur akan membuat mereka lebih cemas dan tegang. Sehingga tidak perlu memaksakan tidur namun yang perlu adalah mengatur persiapan tidur dengan merebahkan diri. sehingga ketika lelah dan rileks dan membiarkan rasa kantuk muncul secara alami akan membantu kita untuk tidur.
Hipersomnia. Hipersomnia berasal dari kata berasal dari bahasa latin yang artinya tidur berlebih. Hipersomnia primer merupakan rasa kantuk berlebih sepanjang hari berlangsung sampai sebulan atau lebih. Rasa kantuk berlebih dapat berupa kesulitan untuk bangun setelah periode panjang (8 atau 12 jam tidur). Atau ada pola episode tidur siang muncul hampir tiap hari, dalam bentuk tidur siang yang diharapkan atau tidak diharapkan (misalnya tidak sengaja tertidur saat nonton tv). Gangguan ini disebut dengan gangguan primer karena tidak disebabkan oleh kurang tidur pada malam hari, atau factor lain (kebisingan tetanggan sehingga membuat orang susah tidur), dari gangguan psikologis dan fisik lainnya ataupun penggunaan obatatau pengobatan. Orang dengan hipersomnia memiliki rasa kantuk yang lebih parah dan bertahan lama yang biasanya memilikikesulitan melakukan kegiatan sehari-hari daripada orang yang memiliki waktu tidur normal.
Nakolpesi. Narkolepsi berasal dari bahasa latin yang artinya serangan tida sadar. Orang dengan narkolepsi mengalami serangan tidur dimana mereka mendadak tertidur tanpa adanya pertanda pada waktu-waktu yang beda setiap harinya. Mereka tetap tidur untuk jangka waktu yang rata-rata sekitar 15 menit. Orang tersebut dapat berada dalam perbincangan dengan orang lain pada suatu saat jatuh tertidur dilantai pada saat berikutnya. Diagnosa diberikan ketika serangan tidur muncul setiap hari selama periode 3 bulan atau lebih yang dikombinasikan dengan kehadiran dari salah satu atau dua dari kominasi tersebut, antara lain : (1) cataplexy (kehilangan kontrol otot secara mendadak) dan (2) gangguan tidur REM (Rapid Eye Movement) dalam tahap transisi antara sadar dan tidur (APA,2000). Tidur REM atau rapid eye Movement ( gerakan mata yang cepat ) adalah gerakan mata yang diasosiasikan dengan bermimpi. Dinamakan begitu karena mata orang yang tidur cenderung bergerak dengan cepat dibawah kelopak matanya yang tertutup. Serangan narkoleptik dihubungkan dengan transisi yang cepat ke tidur REM dari kondisi terjaga.
Cataplexy biasanya diakibatkan oleh reaksi emosional yang kuat seperti rasa bahagia atau marah. Hal ini dapat berasal dari rasa lemah yang tak seberapa dikaki sampai benar-benar kehilangan control otot yang mengakibatkan orang tersebut jatuh secara tiba-tiba (Dahl, 1992) orang dengan narkolepsi juga mengalami Sleep paralyshis (kelimpuhan tidur), tahap sesaayt yang mengikuti kondisi terjaga dimana seseorang tidak dapat bergerak ataupun berbicara. Penderita juga melaporkan halusinasi yang mengerikan yang disebut dengan hypnagogic hallucination yang muncul sesaat sebelum tidur dan memunculkan sensasi visual. Auditorik, taktil dan kinestetik (gerakan tubuh).
Narkolepsi merupakan gangguan yang dapat terjadi pada wanita dan pri dan merupakan gangguan tidur yang tak biasa. Berbeda dengan hipersomnia, yang menyatakan bahwa orang dengan hipersomnia tidak dapat bangun dengan segar, orang dengan narkolepsi cenderung merasa segar setelah mengalami serangan tidur tersebut. Namun hal ini sangat berbahaya mengingat serangan tidur yang cenderung mendadak yang mempengaruhi aktivitas harian, orang bias tertidur tiba-tiba kala mengemudi di jalan, ataupun ketika sedang menggunakan benda-benda tajam. Penyebab narkolepsi belum pasti namun kecurigaan difokuskan hilangnya sel otak dalam hipotalamus (bagian otak ) yang menghasilkan zat kimia pengatur tidur (Bazell,2000;Mignot dan Thorsby,2001; Peyron dkk,2000; Thannical,dkk,2000).
Gangguan Tidur yang Terkait dengan Pernafasan(breathing-related sleep disorder) mengalami gangguan tidur secara berulang yang disebabkan masalah pernafasan (APA,2000). Gangguan untuk tidur berkala mengakibatkab insomnia atau rasa kantuk berlebih disiang hari.
Subtype dari gangguan ini dibedakan dalam hal penyebab yang mendasari maslah pernafasan. Tipe yang paling umum adalah Objstructive sleep apnea yang meliputi episode berulang dari gangguan pernafasan menyeluruh atau sebagian selama tidur (Zwillich,2000). Kata apnea berasal dari bahasa Yunani yang artinya tidak /tanpa bernafas. Kesulitan bernafas disebabkan adanya aliran udara yang tersumbat pada jalan udara diatas, namun sebagian disebabkan oleh kerusakan struktur seperti langit-langit mulut yang terlalu besar atau pembesaran tonsil atau adenoids. Pada gangguan menyeluruh seseorang dapat secara tak sadar berhenti selama 15 sampai 90 detik sebanyak 500 kali dalam semalam. Ketika berhenti bernafas terjadi , seseorang dapat mendadak duduk, tersedak, mengambil nafas dalam beberapa kali dan tidur kembali tanpa terbangun dan menyadari bahwa pernafasannya terganggu. Gangguan apnea yang sering muncul pada tidur normal, seringkali menyebabkan kantuk pada siang hari. Gangguan ini cenderung terjadi pada pria paruh baya dan sering tidak terdiagnosa pada wanita (Young dkk,1996).
Tidak mengherankan bila penderita apnea memiliki kualiyas hidup daripada orang yang tidak mengalaminya (Gall, Issac, Kryger,1993). Tidur apnea juga merupakan maslah kesehatan karenaadanya peningkatan hipertensi , factor resiko utama serangan jantung dan stroke (Nieto,dkk,200; Pepparad dkk,2000; Zwillich,2000).
Gangguan Irama Tidur Sirkadia. Sebagian besar fungsi tubuh mengikuti siklus atau irama internal yang disebut dengan irama sirkadia. Yang berlnagsung selama 24 jam. Bahkan dalam situasi yang penuh aktivitas, biasanya mereka dapat mengikuti jadwal tidur bangun relative normal.
Orang dengan gangguan irama tidur sirkadia irama tidurnya cenderung terganggu karena ketidakcocokan antara tuntutan jam tidur yang ditetapkan oleh seseorang dengan siklus internal tidur –bangun orang tersebut. Gangguan pada pola tidur normal yang disebabkan oleh ketidakcocokan ini dapat menyebabkan insomnia atau hipersomnia. Seperti gangguan tidur lainnya ketidakcocokan yang berlangsung terus menerus dan cukup parah sehingga menimbulkan tingkat stress yang signifikan atau hendaya terhadap kemampuan seseorang untuk berfungsi dalam peran, sosial, pekerjaan dan peran lainnya. Penanganan dapat melibatkan program penyesuaian secara bertahap pada jadwal tidur untuk menjadikan system sirkadia seseorang sesuai dengan perubahan jadwal tidur bangun (Dahl,1992).
2. Parasomnia (Parasomnias) adalah perilaku abnormal atau peristiwa fisiologis yang muncul pada saat tidur pada ambang batas antara saat terjaga dan tidur . diantara berbagai benu parasomnia lebih umum adalah gangguan mimpi buruk, gangguan terror tidur, dan gangguan tidur sambil berjalan.
Gangguan Mimpi Buruk (Nightmare Disorder) merupakan proses terjaga dari tidur secara berulang karena mimpi yang menakutkan . biasanya mimpi buruk berupa cerita panjang yang menakutkan, diserang, diancam, atau dilukai. Mimpi buruk cendeung dapat diingat dengan jelas saat bangun. Meskipun kesadaran diperoleh setelah abangun dari mimpi buruk namun kecemasan dan ketakutan tetap bertahan dan menghalangi mereka untuk tidur kembali.
Mimpi buruk sering dihubungkan dengan pengalaman traumatis dan umumnya lebih sering terjadi ketika individu berada dalam keadaan stress. Mimpi buruk umumnya muncul saat tidur REM periode REM ccenderung lebih panjang dan mimpi muncul selama REM lebih intensif pada periode setengah terakhir dari tidur jadi biasanya mimpi buruk muncul pada larut malam atau menjelang subuh. Meskipun mimpi buruk berisi aktivitas motorik yang hebat (melarikan dri dari serangan, dll) pemimpi cenderung menunjukkan sedikit aktivitas otot. Proses biologis yang sama mengaktivkan mimpi termasuk mimpi buruk. Akan menghambat gerakan tubuhm mengakibatkan suatu jenis kelumpuhan. Hal ini yang menghalangi pemimpi untuk tidak turut melompat atau menghindari dibalik lemari seperti dalam mimpinya.
Gangguan Teror Tidur biasanya berupa tangisan atau teriakan menyayat dimalam hari. Sebagian besar terjadi pada anak-anak. Anak biasanya akan terduduk, terlihat ketakutan dan menunjukkan proses terjaga yang ekstrem (keringat berlebih, detak jantung dan bernafas dengan cepat) lalu anak mulai berbicara tidak kohern atau bercerita namun tetap tidur, , jika anak itu sudah benar-benar bangun maka ia mungkin tak dapat mengenali atau mungkin menorong orang tuanya, setelah beberapa menit ia akan kembali tertidur dan tidur denan nyenyak. Keesokan harinya ia akan bangun tetapi tidak mengingat pengalamannya tersebut. Serangan ini disebut dengan terror tidur. Terror dalam tidur cenderung muncul pada sepertiga awal tidur dan belum memasuki tahap REM. (Dahl,1992).
Gangguan Teror tidur (Sleep terror disorder) meliputi episode terror dalam tidur yang berulang yang menghasilkan proses terjaga secara tiba-tiba dan dimulai dengan teriakan panic (APA,2000). Jika orang terjaga saat tidur maka ia akan terlihat bingung dan mengalami disorientasi untuk beberapa menit.
Gangguan terror tidur pada anak-anak biasanya muncul dimasa remaja. Lebih banyak terjadi pada anak laki-laki daripada perempuan. Sedangkan presentasi pada orang dewasa pada dua gender tersebut sama saja. Pada orang dewasa gangguan cenderung kronis, dimana selama itu frekuensi dan intensitas episode tersebut meningkat dan menghilang dari waktu kewaktu.
Gangguan Tidur Berjalan (Sleepwalking disorder) melibatkan episode berulang dimana orang yang sedang tidur bangkit dari empat tidur dan berjalan sekitar rumah sambil tetap tidur. Orang yang mengalami episode ini cenderung berada dalam keadaan tidur yang lebih dalam, yaitu yang tidak bermimpi (tidak ada kehadiran mimpi). Jika gangguan tersebut cukup parah akan menyebabkan stress yang signifikan karena ketidakmampuan melakukan fungsi secara baik. Gangguan tersebut banyak terjadi pada anak-anak. Penyebabnya belum pasti, namun diduga factor genetic maupun lingkungan tuurut terlibat (Hublin, dkk,1997).
Orang dengan gangguan tidur berjalan sering menghindari menabrak barang, namun tidak banyak pula terjadi kecelakaan. Orang yang tidur berjalan cenderung memiliki tatapan kosong pada wajah mereka selama periode tersebut berlangsung. Umumnya tak responsive dengan orang laindan sulit terbangun. Ketka terjaga mereka hanya bias mengingat sedikit dari pengalaman mereka semalam. Jika terjaga saat episode tersebut mungkin mereka akan merasa kebingungan dan mengalami disorientasi beberapa saat, tetapi kemudian aakn mengalami kesadaran penuh.
Penanganan Gangguan Tidur
Beberapa orang menggunakan obat-obat tidur yang disebut dengan hipnotik, namun ada beberapa bentuk pendekatan lain selain nonfarmakologik, terutama terapi kognitif perilau muncul kepermukaan.
Pendekatan Biologis
Obat-obatan antikecemasan biasanya digunakan untuk menangani insomnia misalnya saja kelompok oat penenang minor yang disebut dengan Benzodiazepine( Valium, Librium dan Ativan). Obat-obat anti kecemasan bekerja dengan cara mengurangi tingkat terjaga dan membangkitkan perasaan tenang karenanya membuat orang semakin mudah tidur.
Obat-obat tidur cenderung untuk menghilangkan tidur REM (tahap dimana tidur mimpi tidak dihadirkan). Yang menganggu dari fungsi restorative dari tidur. Obat-obatan tersebut menyebabkan bengong atau perasaan “menggantung” keesokan harinya yang diasosiasikan dnegan rasa kantuk disiangharinya dan menurunnya kerja.
Pengguna juga dapat mengalami ketergantungan psikologis dengan pil tidur. Karena itu, mereka dapat mengembangkan kebuthan psikologis akan pengobatan dan mengasumsikan bahwa mereka tidak akan mampu tidur tanpa obat tidur.
Tidak mengherankan bila ada sediki bukyi tentang manfaat jangka panjang dari terapi obat setelah putus zat (morin dan worten,1996). Mengandalkan pil tidur tidak mengatasi penyebab yang mendasari masalah atau membantu orang belajar cara mengatasinyasecara efektif. Jika obat hipnotis seperti benzodiazepine ditujukan pada masalah tidur , obat tersebut hanya boleh digunakan dalam waktu singkat saja (paling lama beberapa minggu) dan dengan dosis serendah mungkin (demet,1992; Kupfer dan Reynolds,1997). Tujuan seharusnya untuk melegakan sementara hingga hasil klinisi dapat membantu klien tersebut menemukan cara efektif dalam mengatasi sumber stress dan kecemasan yang menyebabkan insomnia.
Pendekatan Psikologis
Pendekatan psikologis memiliki keterbatasan terhadap insomnia primen. Namun secara keseluruhan pendekatan dengan penanganan kognitif-behavioral menghasilkan manfaat penting dalam menangani kasus insomnia kronis, seperti diukur dalam sejumlah waktu yang dibutuhkan untuk tidur. Dan jumlah terjaga pada malam hari maupun peningkatan kualitas tidur (Currie,dkk,2000;Edinger,dkk,2001; Espie,dkk2001)
Teknik kognitif behavioral menekankan pada jangka pendek dan berfokus pada penurunan kondisi fisiologis yang timbul, memodifikasi kebiasaan tidur yang maladaptive dan mengubah pemikiran yang disfungsional. Terapis kognitif behavioral biasanya menggunakan kombinasi dan beberapa teknik diantaanya control stimulus, pemantapan siklus tidur bangun yang teratur, latihan relaksasi dan restrukturisasi rasional.
Beberapa teknik yang membantu anda memiliki kebiasaan tidur adaptif :
1. Berisirahat ditempat tidur hanya jika anda merasa ngantuk
2. sebisa mungkin batasi waktu ditempat tidur hanya untuk tidur saja. Hindari menonton tv atau membaca ditempat tidur
3. jika setelah sampai 10 sampai 20 menit berbaring di tempat tidur anda masih belum tidur juga , bangkit dari tempat tidur, tinggalkan kamar tidur dan buat mood anda menjadi santai dengan membaca, mendengarkan musik yang menenangkan atau latihan relaksasi.
4. melakukan rutinitas teratur. Tidur lebih lama untuk mengganti tidur yang hilangdapat mengubah jam tubuh anda. Setiap hari setel jam weker anda pada jam sama dan bangunlah tanpa menghitung sudah berapa lama anda tidur.
5. hindari tidur siang. Anda akan merasa tidak terlalu ngantuk pada jam tidur malam jika anda tidur pada siang harinya.
6. hindari merenung ditempat tidur. Jangan memfokuskan diri untuk menyelesaikan masalah ayau mengatur sisa hidup anda ada saat anda berusaha untuk tidur. Katakana pada diri anda bahwa anda memikirkannya besok. Bantu diri anda memasuki kerangka berpikir yang lebih mengandung anda untuk tidur dengan membantu fantasi mental atau perjalanan pikiran atau biarkan saja pikiran anda mengalir dari kesadaran. Jika ada ide penting datang pada anda, jangan pelajari dulu pikiran dalam anda. Tuliskan pada memo sehingga anda tidak akan lupa. Jika pikiran itu tetap bertahan, bangunlah dan ikutilah kemana pikiran itu pergi.
7. tempatkan diri anda dalam rangka pemikiran yang bersifat santai sebelum tidur. Sejumlah orang menghabiskan waktu sebelum tidur dengan membaca, yang lain menonton TV atau hanya beristirahat secara tenang. Lakukan apapun yang anda rasakan paling menenangkan, anda akan menyadari bahwa ternyaa nenbantu sekali untuk mempraktikkan teknik-teknik menurun tingkat ketergugahan yang telah didiskusikan sebelumnya, seperti meditasi, atau relaksasi progreif diantara rutinitas waktu tidur.
8. menciptakan jadwal latihan fisik yang teratur pada siang hari,latihan yang teratur pada siang hari (Tidak sesaat sebelum tidur) dapat membantu mrmbantu rasa kantuk saat beristirahat.
9. hindari menggunakan atau meminum-minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh pada sre atau malam hari. Hindari pula minuman beralkohol. Alkohol dapat mengganggu pola tidur yang normal (menurunkan kualitas tidur , tidur REM dan efisiensi tidur) bahkan jika dikonsumsi 6 jam sebelum waktu tidur (Landolt,dkk,1996)
10. melatih restrukturisasi rasional. Mengganti pemikiran self-defeating dengan alternatif lainnya. Diantaranya :
Pikiran-pikiran yang berifat Self-defeating | Pikiran-pikiran alternatif |
“ Saya harus tertidur sekarang atau saya akan kacau besok” | “saya mungkin merasa lelah tetapi saya penah dapat melewatinya hanya dengan tidur sebentar sebelumnya. Saya akan dapat menggantinya besok dengan tidur lebih awal” |
“apa yang terjadi dengan saya sehingga tidak dapat tidur ?’ | “berhenti menyalahkan diri sendiri . kamu tidak dapat mengontrol tidurmu. Biarkan saja apa yang tejadi terjadilah.” |
“Jika saya tidak tidur sekarang, saya tidak akan mampu utnuk berkonsentrasu menghadapi ujian besok(konferensi, rapat)” | “konsentrasi saya mungkin akan sedikit terganggu tetapi saya tidak akan gagal. Tidak ada gunanya menghancurkan suatu yang berada diluar proposrsi. Saya juga dapat bangun sebentar dan menonton TV sebentar daripada berbaring disini sambil termenung.” |
Sumber:
Nevid, Jeffrey S, Spencer A. Rathus, dan Beverley Greene. 2003. Psikologi Abnormal. Jakarta :Erlangga.
Link terkait:
http://www.e-psikologi.com/epsi/kesehatan_detail.asp
http://medicastore.com/seminar/108/Dampak_Insomnia_Terhadap_Kesehatan_Tubuh.html
Tidak ada komentar:
Posting Komentar